筋トレ時に飲むべきサプリは？効率的な摂取で効果を実感！

筋トレサプリは目的にあわせて飲むべし！

トレーニング効果や筋力UPをサポートしてくれるなど、アスリートやプロスポーツ選手、ボディメイク界など、幅広い分野の人から愛用されているサプリメント。成分の数だけ種類も豊富にある一方、これから筋トレサプリを飲みたいと考えている人の中には、何を選んでいいかわからず悩む人も多いですよね。

まずは代表的な筋トレサプリの効果や特徴を知り、サプリによってあなたがどんな効果を得たいかを優先に、サプリを選んでみるのがよいでしょう。

１．筋トレ初心者やベテランもまずは「EAA（BCAA）」

EAAとは、「Essential Amino Acids」の略で、必須アミノ酸9種を意味しています。BCAAは、必須アミノ酸9種のうち、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸を指します。

EAAには、筋合成の促進や分解の抑制のほか、筋肉の修復による疲労回復など様々な効果が期待できます。また吸収スピードが早いため、筋トレ前や筋トレと並行して摂取することで、素早く体内に吸収しトレーニングのパフォーマンス向上に期待ができます。

筋肉は主に、アミノ酸で構成されたタンパク質でできているため、アミノ酸の摂取はボディメイクに欠かせない重要な成分と言えます。筋トレ初心者やこれから筋トレサプリの購入を考えているなら、まずはEAA（BCAA）から飲み始めるのがおすすめです。

2．不足しがちなタンパク質を補うなら「プロテイン」

「タンパク質」を意味するプロテインは、必須アミノ酸（EAA）と非必須アミノ酸（NEAA）を含む全20種類のアミノ酸の集合体。
プロテインは、カロリーや脂質を抑えつつ、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を補えるため、筋肉量UPはもちろん、筋トレ後の疲労回復をサポートする働きが期待できます。

タンパク質(プロテイン)は胃腸で分解されて初めてアミノ酸になるため、EAA（BCAA）と比べ、吸収速度が緩やかになります。そのため、筋トレ後なるべく早めにプロテインを摂取することで、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を助ける効果が期待できますよ。
また筋トレ前にプロテインを摂取する場合は、開始1～2時間前に摂取することをおすすめします。

3．筋肥大や筋肉量・筋力の維持なら「HMB」

HMBは、「β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate」の略で、9種の必須アミノ酸（EAA）のうちの一つである「ロイシン」から体内生成される成分。主に筋合成の促進と筋分解の抑制の効果が期待できると言われています。
ロイシン自体は通常の食事で補えると言われていますが、摂取したロイシンのうち、HMBに変換されるのはわずか５％程度と少ないため、サプリメントで補うことが効果的。

一見、EAAと効果は似ているように思えるものの、HMBには筋合成に必要な原料は備わっていないため、筋合成を促すシグナルとしてHMB、筋合成に必要な材料としてEAAと、それぞれの役割を意識して摂ることをおすすめします。

4．瞬発力向上を図るなら「クレアチン」

クレアチンは、骨格筋内のおよそ95％のほか、脳や網膜などにも存在するアミノ酸の一種で、主にエネルギー産生をサポートする成分。クレアチンには筋肉を強くするほか、強度の高いトレーニングに素早くエネルギーを作り出す働きがあると言われています。

体内に多くのクレアチンを蓄えておくことで、筋トレ時にエネルギー補給が円滑となり、瞬発力が必要な高強度のトレーニング時などにもパフォーマンス向上が期待できるでしょう。

他にも日常生活もサポートするおすすめサプリ

筋トレサプリを飲むタイミングはいつ？

せっかく筋トレサプリを飲むなら、より効率的に摂取したいですよね。
筋トレサプリの多くは、摂取タイミングなどの決まりはなく、いつ飲んでも問題ありません。ただ、サプリメントごとに効果や吸収スピードなどが異なるため、前述のサプリメントの場合は、以下を目安にすることをおすすめします。

効果は変わる？粉末・錠剤タイプの特徴や違い

数多くある筋トレサプリの中でも、「粉末（パウダー）タイプと錠剤（タブレット）タイプ、どちらを選ぶべきか？」と迷う人もいるでしょう。
粉末・錠剤で得られる効果は大きく変わりませんが、以下のような違いがあるため、自身のトレーニングスタイルや生活スタイルに合わせて選んでみるのがおすすめです。

コスパ重視・継続トレーニングなら粉末タイプ

粉末タイプは、水や好みの飲料に溶かして飲用します。シェイカーを使ってよく溶かす必要があるため手間はかかりますが、筋トレ中の水分補給として摂取できるのがメリット。
アスリートやボディメイクをする人に多い、複数の粉末サプリを混ぜて飲む場合も、粉末タイプは便利でしょう。

また、錠剤タイプに比べて低コストなため、中長期的に摂取を続けるなら粉末がコストパフォーマンスに優れていると言えます。

持ち歩きやシーンを選ばず飲むなら錠剤タイプ

錠剤タイプも水などと一緒に飲用しますが、溶かさずそのままの状態で飲めるため、シーンや場所を選ばず摂取でき、また外出時や筋トレ時も手軽に持ち歩きができるのがメリット。

摂取量も1錠ずつ自身で調整できるので、摂取量で悩むことも少ないでしょう。ただ、粉末タイプに比べて高価な商品が多く、商品により粉末の倍ほどのコストがかかる場合があります。

注意！筋トレサプリの摂取量はきちんと守る

早くに筋トレの効果を実感したいと、商品ごとの推奨量を超えて飲みすぎてしまう人もいるでしょう。
しかし、推奨量を超えて摂取しても、その分効果が出るわけではありません。サプリメントによっては、推奨量を大幅に超えた摂取により、下痢を起こしてしまったり、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう場合も。
筋トレサプリは、推奨量をきちんと守り摂取することが大切です。

筋トレサプリはいらないは本当？

日常的に筋トレを行っている人の中には、「筋トレサプリは不要」と言う人も少なくありません。
実際に、普段の食事から必要な成分を摂取できていれば、サプリメントは不要かもしれません。しかし、日々の暮らしの中でバランス良く成分を補うのは難しいこと。

サプリメントは「補う」という意味があります。普段の食事では補えない栄養素を補うという意味でも、サプリメントの摂取はとても重要ですし、効率的かつ理想のボディへの近道と言えるでしょう。

【まとめ】筋トレサプリを上手に摂取し効率的なカラダづくりを

健康志向や美容意識の高まりから、老若男女問わず、スポーツジムや自宅でのトレーニングに励む人が増えていると同時に、サプリメントのニーズも徐々に拡大しています。
それぞれのサプリの成分や期待できる効果を知ることで、自身の理想のカラダにより近づくことができるでしょう。

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