【まるわかり】ホエイプロテインとは？
効果やおすすめの飲み方、ソイ・カゼインとの違いについて

キホンを知ろう！ホエイプロテインとは『牛乳由来のタンパク質』のこと

ホエイプロテインとは牛乳由来のタンパク質のことをいいます。
牛乳に含まれるタンパク質には2種類あり、ホエイプロテインが20％、残りがカゼインプロテインで80％ほど占めています。

身近なもので例えると、ホエイプロテインはヨーグルトの透明な上澄み液に溶けているタンパク質で、 カゼインプロテインは上澄み液以外の固形部分に含まれるタンパク質と覚えておくと分かりやすいでしょう。

ホエイは「乳清」とも呼ばれ、タンパク質が豊富なだけでなく、水溶性ビタミンやミネラルなどを含み栄養価が高いことで知られています。 ホエイプロテインは、このホエイの中に溶けているタンパク質を抽出して粉状にした栄養補助食品です。

さらに、ホエイには、β-ラクトグロブリンやα-ラクトアルブミン、ラクトフェリンなど様々な種類のタンパク質が含まれており、 コレステロールの吸収抑制や血糖値上昇の抑制、抗菌・抗炎症作用、免疫細胞の活性化などの多岐にわたるはたらきが挙げられます。

カラダの土台となるタンパク質

タンパク質は、生きていくうえで欠かせない三大栄養素の1つ。ヒトの体は約60％が水分でできていますが、その次に多いのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉や骨、血液、髪の毛、爪、ホルモンにいたるまで私たちの体のほとんどを構成しています。
またタンパク質は筋肉の主要成分となっているため、特に筋肉を酷使するスポーツ選手にとっては欠かせない栄養素となっています。

ホエイプロテインの効果や特徴を学ぼう

牛乳由来のタンパク質で栄養価も高いホエイプロテインですが、本当のところ体にとってどのような影響があるのでしょうか？ここでは、そんな疑問にお答えすべくホエイプロテインに期待できるメリットや特徴について解説します。

特徴1. 必須アミノ酸『BCAA』が豊富

ホエイプロテインには、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「BCAA」が豊富に含まれています。
BCAAとは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸で、筋肉の合成をサポートしたり、運動時のコンディションの維持に役立つとも考えられています。 そのため、運動や筋トレ時の運動パフォーマンス向上を目的とし、アスリートにも近年注目されています。

またホエイプロテインは必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
食べ物に含まれる必須アミノ酸が必要摂取量をどれくらい満たしているかを数字で示した「アミノ酸スコア」も優秀です。

必須アミノ酸は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。しかし、なかなか普段の食事から必要量をどれも過不足なくとるのは大変なこと。必須アミノ酸をバランスよく摂取できるホエイプロテインは健康維持にも役立ちます。

タンパク質はアミノ酸でできている？

タンパク質はアミノ酸が複数個つながって構成されています。
食べたタンパク質はカラダの中でアミノ酸に分解され、再度カラダに必要なたんぱく質に作り変えられます。アミノ酸はどれか1つでも欠けてしまうとタンパク質を作ることができません。 そのため特に体内で作れない必須アミノ酸は、食事からたくさん摂ればよいというものではなく、バランスよく摂取することが大切なのです。

※ 参考文献：e-ヘルスネット（厚生労働省）: 良質なたんぱく質（りょうしつなたんぱくしつ）

※ 参考文献：e-ヘルスネット（厚生労働省）: アミノ酸（あみのさん）

特徴2. 体内への吸収が早い

ホエイプロテインは体内への消化吸収が早いのが特徴。
迅速に筋肉に栄養素が補給されるため、トレーニングで受けた筋肉のダメージを素早くケアし、速やかなリカバリーが期待できます。

吸収が早いホエイプロテインは、筋肉をつけたい人や強いカラダを作りたい方の強い見方となりますが、タンパク質は現代社会において実は多くの人が不足しがちな栄養素。ホエイプロテインは、日頃からタンパク質不足を感じている方にも栄養サポートして活用できます。

特徴3. 牛乳や水に溶けやすい

ホエイプロテインは水溶性タンパク質のため、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると水に溶けやすくダマになりにくいのが特徴です。

しかし、溶かし方によってはダマになって飲みづらい場合もあるかもしれません。
上手に溶かすためには、容量の大きい容器に液体と粉末プロテインを入れてスプーンでよく混ぜる、もしくは粉末プロテイン専用のシェイカーを使うのがおすすめです。

特徴4. 味が淡泊で飲みやすい

ホエイプロテインは、クセもなく初心者の方でも飲みやすいのも特徴といえます。
最近では、チョコ・ココア・ストロベリーなどさまざまな味のバリエーションがあるので、毎日美味しく飲めるものを試してみるとよいでしょう。

水で溶いてもよいですし、牛乳で溶くとよりまろやかで美味しく飲みやすく感じるかもしれません。牛乳だと甘すぎると感じる方は豆乳で飲むのもおすすめです。スポーツドリンクなどいろいろ試してお好みの飲み方を見つけてみてください。

ホエイプロテインの選び方4つ

ホエイプロテインといってもさまざまな商品があって、どれを選べばよいか分からないといった方もいるかもしれません。ここでは選び方のポイントについて解説するので、ぜひ参考にしてください。

選び方1. 製造方法の違いで選ぶ

ホエイプロテインは製造方法によって、大きくWPC製法とWPI製法の2種類に分けられます。製造の仕方によって品質や価格も異なるため、自分に合うものを選びましょう。

比較的リーズナブルなWPC製法

WPC（Whey Protein Concentrate）はホエイプロテイン・コンセントレートの略で、濃縮乳清タンパク質とも呼びます。 ホエイプロテインの原料である乳清をフィルターで幕処理し、濃縮してパウダー状に精製したもの。

タンパク質含有率は約80％で、炭水化物やビタミン、ミネラル、乳頭などの多少の不純物も含みます。 そのため牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方や、乳糖不耐症の方は注意が必要です。ホエイプロテインの中では安価なため初心者の方にもおすすめです。

理想の筋肉を求めるならWPI製法

WPI （Whey Protein Isolate）はホエイプロテインアイソレートの略で、分離乳清タンパク質とも呼ばれています。 WPCをさらに分離法で粉状に精製しているため、タンパク質以外の不純物はほとんど取り除かれた状態で、タンパク質含有率も90％以上と高濃度のタンパク質が得られるのが特徴。

乳頭もほとんど含まれていないため、お腹の調子が気になる方はWPIを選ぶと安心です。
価格は高価なものが多いですが、より良質なタンパク質を摂取したい方にはおすすめです。

選び方2. タンパク質の含有率をチェック

タンパク質の含有率とは、摂取したホエイプロテインの中にどれくらいタンパク質が含まれているかを数値で示したもの。 同じホエイプロテインであってもメーカーによってこのタンパク質の含有率は異なります。

例えば、タンパク質含有率が80％のものであれば、ホエイプロテイン100gを摂取した場合、80ｇのタンパク質が摂れるということです。
タンパク質を多く摂りたい場合は、タンパク質の含有率にも注目してみるとよいでしょう。

選び方3. 目的に合わせたサポート成分で選ぶ

ホエイプロテインには、タンパク質以外にも健康や筋肉づくりをサポートする成分を含むものもあります。 目的に合わせて自分が摂りたい栄養素が入ったものを選ぶのもよいでしょう。

例えば、理想の筋肉を目指したい方はビタミンB群が入っているか注目してみましょう。 特にビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、代謝をサポートする役割が期待されています。
運動後のリカバリーが気になる方は、クエン酸などのサポート成分をチェックしてみてください◎。

ダイエットサポートには、ホエイとソイが混合したプロテインもおすすめ。ホエイプロテインの飲みやすさと、ソイプロテイン特有の腹持ちの両方の良さを感じやすいため、ダイエット中の置き換え食にも最適です。
さらに、高齢者やお子様の体づくりにはカルシウムとビタミンDが入ったホエイプロテイを選択肢にいれてみるとよいでしょう。

選び方4. 続けやすいコスパで選ぶ

ホエイプロテインは、製造方法の違いや含まれているサポート成分などによって価格が異なります。
ホエイプロテインの中ではWPC製法が比較的リーズナブルですが、WPI製法はタンパク質の含有率が高いぶん価格も高めなものが多いです。

ほかにも、配合されている筋トレサポート成分や美容成分の種類が多いもの、人口甘味料不使用ものは比較的高価になる傾向があります。
習慣的に飲むためにも、飲む目的や続けやすさを考慮して選ぶとよいでしょう。

ホエイプロテインの飲むタイミングやおすすめの飲み方

プロテイン選びも重要ですが、効率よいカラダづくりのためには飲み方や摂取タイミングもカギとなります。おすすめの摂取タイミングや飲み方をご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ホエイプロテインを飲むおすすめのタイミング3つ

ホエイプロテインは、朝食時・運動後・就寝前の3つのタイミングで飲むのがおすすめ。

運動後は傷ついた筋肉を回復させるために、筋肉の材料であるタンパク質（アミノ酸）を迅速にカラダに補給してあげる必要があります。 特に運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムともいわれ、タンパク質の吸収率が最も高い時間帯になります。 さらにホエイプロテインとともに炭水化物（糖質）も一緒に摂るとより効率的に運動後のリカバリーが期待できるでしょう。

また栄養素や水分が枯渇している朝食時の摂取にもピッタリ。朝食はシリアルやパンなど簡単に済ませてしまう方も栄養バランスアップのためにプラスしてみてはいかがでしょうか。

さらに寝る前の補給にもおすすめ。寝ている間は体が回復や修復を行う時間です。就寝前にタンパク質を摂取することで、寝ている間に成長ホルモンの働きを促し、 筋肉の回復をサポートするのに役立ちます◎。

もちろん、小腹がすいた時などライフスタイルに合わせてプロテインをうまく取り入れるとよいでしょう。

ホエイプロテインのおすすめの飲み方

ホエイプロテインは、パウダーを水や牛乳などで割って飲むのが一般的。
商品によって異なりますが、付属のスプーンでおよそ2～3杯くらいが一回の摂取の目安となっていることが多いです。

プロテイン専用のシェイカーを使う際は、液体の後に粉を入れて混ぜるとダマになりにくいです。また、容器の底に粉が溜まりやすいのでよく振ってから飲むようにしましょう。
特に冷たい飲み物でお腹の冷えが気になる方は、ひと肌程度に温めた水や牛乳で溶かして飲むのがおすすめ。

さらにタンパク質は、1日に必要なタンパク質量を把握したうえで不足しているぶんを食事やプロテインで補うのが基本。タンパク質量は以下を参考にしてみてください。

ホエイプロテインにデメリットはある？摂取時の注意点

ホエイプロテインは筋肉の成長を助けたり運動後のリカバリーが期待できたりとカラダに嬉しいメリットがある一方、注意すべき点もあります。

ホエイプロテインの過剰摂取はカロリーオーバーになる？

ホエイプロテインは低脂肪・低カロリーですが、必要以上の摂取はカロリーオーバーにつながりかねません。
吸収しきれないタンパク質量を一度に摂取すると、体脂肪に変わり体重が増えることもあるので注意が必要。

個人差はあるものの1回あたりの吸収で20～40gといわれており、それ以上摂取しても体脂肪になるか排出されてしまいます。
そのため、タンパク質を一度に大量に摂るのではなく、1日に必要な量をこまめに摂ることを心掛けましょう。

ホエイプロテインはお腹が緩くなることも

ホエイプロテインは牛乳由来なため、体質によってはお腹がゴロゴロしたり、緩くなることもあります。
WPC製法のホエイプロテインはタンパク質以外にも乳頭を多く含むため注意が必要です。牛乳でよくお腹を壊す方や乳頭不耐症の方は、 乳頭をほとんど含まないWPI製法のホエイプロテインを試してみるのがおすすめです。

ソイプロテインやカゼインプロテインとの違いは？

プロテインは、主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つに分けられますが、それぞれの大きな違いは原料と吸収の早さにあります。
プロテインはタンパク質を補う目的の栄養補助食品に変わりはありませんが、種類によって使用シーンで使い分けることができるため、それぞれの特徴を知って上手に活用しましょう。

カゼインは吸収が遅いぶん満腹感が持続しやすい

カゼインプロテインとは牛乳由来のタンパク質の一種で、牛乳からホエイや脂肪を取り除いた残りの固形成分のことを指します。

カゼインは不溶性タンパク質で固まりやすい性質のため、ホエイと比べるとカラダへの吸収速度がゆるやかなのが特徴。
トレーニング直後に素早くタンパク質をチャージしたい時にはあまり向きませんが、トレーニングしない休息日や、寝る前のタンパク質補給などにおすすめです。

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆（ソイ）を原料としたタンパク質です。
大豆からタンパク質のみを分離して粉状にしたもので、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。
ゆっくり時間をかけて消化するので腹持ちがよく、ダイエット中の間食や、寝る前の栄養補給にもおすすめです。
また大豆イソフラボンが含まれているので、皮膚や骨を強化したり、血流を改善するなどの効果が期待できます。 乳頭が含まれていないため、牛乳などでお腹が緩くなる方はこちらを試してみるのも◎。

どのタイプのプロテインがよいか、飲む目的や使用シーンなどに合わせて選ぶとよいでしょう。

ホエイプロテインの気になるQ&A

ここではホエイプロテインのよくあるギモンについてお答えします。

Q.女性はどんなホエイプロテインを選ぶべき？

A.女性でも健康維持や美容、ダイエットのためなど、用途に合わせて選ぶことが大切。
特に女性に不足しがちな鉄分や、コラーゲン、乳酸菌、髪や肌によいとされるビタミン・ミネラルなどが一緒に摂れるホエイプロテインもおすすめです。
一方、ソイプロテインには女性ホルモンの「エストロゲン」とよく似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。

運動を取り入れてシェイプアップしたい女性はもちろん、育児や仕事などでタンパク質をしっかりと摂れていないという方にも活用できるため、自分の目的に合ったものを探してみてください。

Q.ホエイプロテインはダイエット目的でも飲める？

A.ダイエット中は普段より食事量を抑えたり運動するため、タンパク質が不足しがちに。 そこで栄養バランスをサポートするのにホエイプロテインを活用することもできます。

運動や筋トレを取り入れながらダイエットをする場合は、ホエイプロテインがおすすめ。
ソイプロテインやカゼインプロテインは、消化吸収がゆるやかで腹持ちがよいため、間食の置き換えに向いています。

ただし、1食分すべてをプロテインに置き換えるのは栄養バランスが崩れてしまう可能性もあるため、食事の一部をプロテインに置き換えるとよいでしょう。

もちろんホエイプロテインを飲めば痩せるというものではないため、食事や運動習慣もセットで見直しながら理想のカラダを目指してくださいね。

Q.ホエイプロテインは高齢者でも飲める？

A.ホエイプロテインは健康を維持したい高齢者にも活用できます。

食が細くなって必要なタンパク質を充分に補えない場合や低栄養対策として、プロテインを取り入れるのも選択肢の1つ。 特に吸収の早いホエイプロテインは運動やリハビリをしている方にも役立つでしょう。
また、タンパク質などの栄養素をしっかり摂ることは、サルコペニアやフレイルと呼ばれる筋肉量の低下や体重減少、疲れやすさ、活動性の低下などの予防にもつながります。

ただし、適切なタンパク質量をカラダの状態に合わせて摂取することが基本です。気になる方は、必要に応じてかかりつけ医に相談すると安心です。

ホエイプロテインを上手に活用して健康づくりや筋肉づくりに役立てよう！

ホエイプロテインは、筋肉の成長を助ける必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれているほか、消化吸収スピードが速いのが特徴です。運動や筋トレを習慣にしている方はもちろん、 普段食事からタンパク質をしっかりと摂れていないと感じる方の栄養補給にもピッタリ。自分に合うホエイプロテインを見つけて健康的な体つくりや筋肉づくりに役立ててください。