マルチビタミンサプリは効果ない？摂取がおすすめな人や選ぶ時のポイントを解説
外食や飲み会が続き、野菜不足やバランスの偏りが気になっている方も多いのではないでしょうか。
そうした場合に、食生活で不足しがちな栄養素を補う方法のひとつが、マルチビタミンです。
本記事では、マルチビタミンの成分や役割、どのような人におすすめなのかまで詳しく解説します。
※マルチビタミンは不足しがちな栄養素を補うことを目的とした食品です。食生活そのものを改善するものではないため、基本はバランスの良い食事を心がけましょう。
理学療法士の国家資格を取得後、リハビリテーション分野での臨床経験を積む。その後、生理学・薬理学・栄養学の専門知識をベースに、健康やトレーニング、ダイエットをテーマとした書籍を複数執筆。パーソナルトレーナーおよびフィジーク選手としても活動し、一般の方からアスリートまで幅広くボディメイクやコンディショニング指導を行っている。
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マルチビタミンの効果・役割とは？
マルチビタミンとは、ビタミンA、B群、C、D、Eなど複数のビタミンをまとめて補えるサプリメントです。
サプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を補うことを目的とした食品として位置づけられており、病気やけがを治療するなどの効果・効能を持つ医薬品とは異なります。
なぜなら、必要なビタミンを毎日の食事だけですべて摂取するのは、簡単ではないからです。
たとえば、外食や飲み会が続く人、野菜や果物を食べる機会が少ない人は、栄養バランスが偏りやすい傾向にあります。
筋トレなど体づくりに取り組む人も、体を動かすためのエネルギーづくりにビタミンが役立つため、意識して摂ることは大切なポイントです。
マルチビタミンは不足しやすい栄養素を補う方法として、取り入れるとよいでしょう。
マルチビタミンには何が含まれている？各栄養素の役割
マルチビタミンには、体の調子を保つために欠かせない複数のビタミンがまとめて含まれています。
それぞれ役割が異なるため、バランスよく補うことがポイントです。
マルチビタミンに含まれる代表的な13種類の成分について、役割と著しく不足した時の特徴を以下にまとめます。
| 成分名 | 主な役割 | 著しく不足した時の特徴 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目や皮膚、粘膜の健康維持をサポートする | 夜間の見え方に影響が出たり、乾燥が気になりやすくなることがある |
| ビタミンD | カルシウムやリンの吸収を助け、骨の健康維持を支える | 骨の健やかさを保ちにくくなることがある |
| ビタミンE | 体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を支える | 細胞のめぐり（血行）のバランスや、美容のコンディションが乱れやすくなる |
| ビタミンK | 正常な血液の働きに関わる | 体内のスムーズな流れや、骨の健やかさに影響が出ることがある |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変換する働きを助ける | 疲労感や食欲不振が出ることがある |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝や、皮膚・髪の健康維持を助ける | 口元や肌のコンディションが乱れやすくなることがある |
| ビタミンB6 | アミノ酸の代謝を助け、免疫機能の維持・皮膚の健康に関わる | 肌のコンディションの乱れや、免疫の働きに影響が出ることがある |
| ビタミンB12 | 血液や神経の健康維持を助ける | 毎日のハツラツとした元気や、スムーズなめぐりに影響が出ることがある |
| ビタミンC | 皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ | 肌のハリ・ツヤや、身体のバリア機能の維持が難しくなることがある |
| ナイアシン | エネルギー代謝を助ける働きに関わる | どんよりとした重さを感じたり、食生活のバランスが乱れやすくなる |
| パントテン酸 | エネルギー産生や糖質・脂質の代謝をサポートする働きがある | 疲労感や食欲不振が出ることがある |
| ビオチン | 皮膚や髪の健康維持に関わる働きがある | 髪や肌の健やかな美しさを保ちにくくなることがある |
| 葉酸 | 赤血球をつくる働きを助ける | スムーズなめぐり（血液の生成）のサポートが不足しがちになる |
ビタミンの働きは種類によってさまざまです。
マルチビタミンは、こうした複数の栄養素を一度に補える手軽さが特徴です。
マルチビタミンの摂取がおすすめな人
マルチビタミンは、食事だけでは不足しがちなビタミンを補いたい人に向いています。
飲み会や外食が続き、栄養バランスに悩んでいる人も少なくないのではないでしょうか。
とくに、以下のような人は栄養が偏りやすい傾向があるため、マルチビタミンでの補給を検討してみるとよいでしょう。
- 栄養バランスが偏りがちな人
- 不規則な生活の人
- 筋トレなど運動習慣がある人
栄養バランスが偏りがちな人
忙しい毎日の中で、多様な食品から必要量のビタミンをバランスよく摂り続けるのはなかなか難しいでしょう。
「国民健康・栄養調査報告」によると、外食や持ち帰り弁当・惣菜を定期的に利用している人は、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を摂る頻度が低い傾向があると報告されています。
食事の内容や組み合わせによっては、体の調子を整えるために必要な栄養素が不足しやすくなることもあるでしょう。
また、好き嫌いが多い人や、極端なダイエットをしている人も、同様に栄養が偏りやすい傾向があります。
忙しい毎日の中で食事内容を選びにくい場合、マルチビタミンで不足分を補うのもひとつの方法です。
不規則な生活の人
不規則な生活を送っている人は、栄養バランスが崩れやすい傾向にあります。
食事の時間や量が安定しにくく、必要な栄養を十分に摂れない状況が続きやすいためです。
たとえば、睡眠不足や夜更かしが続く人は、3食きちんと食べる余裕がなくなり、食事量そのものが少なくなりがちです。
仕事や育児で忙しい人も、食事にかけられる時間が限られ、同様の状況に陥りやすいでしょう。
急に生活リズムを整えるのは難しいですが、まずはマルチビタミンで不足を補いながら、少しずつ改善していくのもよいでしょう。
筋トレなど運動習慣がある人
筋トレなど運動習慣がある人は、栄養面でのコンディション管理が重要になります。
体を動かすことでエネルギー消費が増え、食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変える働きが活発になります。
ビタミンB群はその働きを助ける栄養素で、運動量が多い人ほど意識したいポイントです。
マルチビタミンを取り入れることで、運動習慣がある人のコンディション管理をサポートできるでしょう。
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マルチビタミンを選ぶ時の2つのポイント
マルチビタミンは、自分の目的や生活スタイルに合ったものを選ぶことが大切です。
選ぶ際は、以下の2点を確認するとよいでしょう。
- 目的・悩みに合った栄養素が配合されているか
- 飲みやすさ・摂取量・価格は適切か
目的・悩みに合った栄養素が配合されているか
マルチビタミンを選ぶ時は、自分の目的に合う栄養素が配合されているかを確認することが大切です。
商品によって配合バランスが異なり、目的に合わないものを選ぶと実感につながりにくいでしょう。
自分の悩みに合わせて注目したい成分の一例は、以下の通りです
- 疲れやすさが気になる人：糖質や脂質をエネルギーに変える働きを助ける、ビタミンB群が十分に配合されているもの
- 肌荒れや乾燥が気になる人：体の酸化を防ぐ、ビタミンC・Eなどが十分に配合されているもの
- 飲み会や外食が続き、食事全体が乱れがちな人：複数種類のビタミンが幅広く配合されているもの
自分が何を補いたいのかを整理したうえで、成分表示を確認しながら選ぶと、目的に合ったビタミンサプリを見つけやすくなります。
飲みやすさ・摂取量・価格は適切か
マルチビタミンは、続けやすいかどうかも選ぶうえで大切なポイントです。
毎日飲むものだからこそ、負担になる要素があると継続が難しくなり、栄養補給の効果を実感しづらくなります。
事前に確認しておきたいポイントは、以下の通りです。
- 粒の大きさ
- 1日あたりの摂取数
- 1か月あたりのコスト
なお、ビタミンA、D、E、Kは水に溶けにくく体の中に蓄積されやすい性質があるため、摂取量の目安を超えないよう確認しておくと安心です。
無理なく続けられる製品を選ぶことが、長期的な栄養サポートにつながるでしょう。
マルチビタミンの効果がないと感じたら確認したいこと
ビタミンやミネラルは、摂取するだけでなく体に吸収されてはじめて働きます。
マルチビタミンは医薬品のような即効性があるものではなく、継続して摂取することが前提です。
変化を感じにくい時は、商品が合わないと判断する前に、以下のポイントを見直してみましょう。
- 摂取のタイミングは適切か
- 継続できているか
- 食生活がおろそかになっていないか
摂取のタイミングは適切か
マルチビタミンを飲むタイミングに、明確な決まりはありません。
ただし、飲むタイミングによって、栄養素の吸収されやすさや、続けやすさが変わってきます。
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）：食事に含まれる脂質と一緒に摂ることで、吸収効率が高まる
- 水溶性ビタミン（B群・C）：体の外に出やすいため、朝・昼・晩と分けて摂ると効率的
- 運動習慣がある人：トレーニング後に摂取すると、消費した栄養素を補給しやすい
とくに、トレーニング後の栄養補給の一つとして取り入れやすいでしょう。
朝食後や寝る前など、自分の続けられるタイミングを決めるとよいでしょう。
継続できているか
マルチビタミンは、即効性があるものではありません。効果を実感するには、一定期間続けることが必要になります。
数日から数週間で結果を求めてしまうと、変化を感じられず「効果がない」と判断しがちです。
朝食後や寝る前など、毎日の行動とセットにすると習慣にしやすくなります。
なお、効果を感じられないからといって、自己判断で摂取量を増やしたり、他のサプリメントと安易に併用したりするのは避けましょう。
不安な場合は、医師や薬剤師などの専門家に相談しながら続けると安心です。
食生活がおろそかになっていないか
マルチビタミンを飲んでいても、食事が乱れたままだと変化を感じにくいことがあります。
サプリメントはあくまで食事で不足した分を補うものであり、食事の代わりにはなりません。
外食やコンビニ食が続くと、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しやすくなるため、食事とマルチビタミンをあわせて活用することが大切です。
一方で、すでに食事から十分な栄養を摂れている人は、マルチビタミンを飲んでも変化を感じにくい場合もあります。
自分の食生活を見直したうえで、マルチビタミンの活用を検討してみましょう。
マルチビタミンを飲む前に知っておきたい注意点
マルチビタミンは手軽に栄養を補える一方で、飲み方を間違えると体に負担をかけることがあります。
安全に続けるために、以下の点は必ず確認しておきましょう。
- 1日の摂取量を守り、過剰摂取を避ける
- 薬との飲み合わせは事前に確認する
1日の摂取量を守り、過剰摂取を避ける
マルチビタミンは、多く飲めば早く実感できるものではありません。
パッケージに記載された1日の摂取量や回数を守ることが基本です。
目安量を超えて飲み続けると、ビタミンのとりすぎによる体調不良につながる可能性があります。
とくにビタミンA、D、E、Kは体の外へ出にくく、体内に蓄積されやすい性質があるため注意が必要です。
また、複数のサプリを併用する場合は、同じ成分が重なっていないかも確認しましょう。
通常の食事をしながら目安量を守っていれば、過剰摂取を過度に心配する必要はありません。
薬との飲み合わせは事前に確認する
薬を飲んでいる人は、マルチビタミンを始める前に飲み合わせを確認することが大切です。
ビタミンやミネラルは、組み合わせによって薬の吸収や働きに影響する可能性があります。
たとえば、血液を固まりにくくする薬（抗凝固薬）を使っている人は、ビタミンKを含むサプリに注意が必要です。
また、持病がある人や、妊娠中・授乳中の人も自己判断は避けましょう。
不安がある時は、医師や薬剤師に相談したうえで取り入れると安心です。
マルチビタミンを活用して、毎日の栄養バランスを整えよう
サプリメントは、病気やけがを治療するなどの効果・効能を持つ医薬品とは異なります。
まずは食事を優先し、足りない部分を補うという考え方が大切です。
外食や飲み会が続く人、不規則な生活の人、筋トレなどで体をよく動かす人は、食事だけで栄養を整えるのが難しい場面もあるでしょう。
そうした時は、目的に合った成分か、無理なく続けられるかを確認したうえで、マルチビタミンを取り入れてみるのもおすすめです。
食事とマルチビタミンを上手に組み合わせながら、毎日のコンディションを整えていきましょう。
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14種のビタミンに加え、亜鉛・マカ・アルギニン・クエン酸をこれ1つで配合
