【男性向け】亜鉛の効果とは？摂取量目安やサプリの選び方、飲むタイミングを解説

亜鉛とは？男性の健康維持に欠かせない栄養素

亜鉛は、体内のさまざまな働きに関わる必須ミネラルです。

成人の体内には約2g存在し、主に筋肉や骨に含まれています。

皮膚や肝臓、膵臓、前立腺などにも分布しているのが特徴です。

亜鉛が関わる主な働きとして、以下が挙げられます。

• 筋トレ時の体づくりに役立つ
• 男性らしさを支える
• 皮膚や粘膜の健康を保つ
• 年齢による体調の変化を支える
• 味覚の健康を助ける

筋トレ時の体づくりに役立つ

筋トレで体づくりに取り組む人は、たんぱく質だけでなく、たんぱく質の代謝に関わる亜鉛も意識して摂ると良いでしょう。

亜鉛は、筋肉の材料となるたんぱく質の合成や、細胞の成長に関わります。

食事だけで必要な栄養素を補いにくい場合は、サプリを活用するのもひとつの方法です。

食事・運動・休息を基本に、必要な栄養素をバランスよく補いましょう。

男性らしさを支える

亜鉛は、男性ホルモンや生殖機能と関わりがある必須ミネラルです。

前立腺や精液にも多く含まれ、精子の形成や運動、テストステロンの産生に関与しています。

亜鉛が不足すると、精子の形成をはじめとする男性の生殖機能に影響が及ぶ可能性があります。

ただし、亜鉛を多く摂るほど、テストステロンや生殖機能が高まるわけではありません。

不足と過剰摂取の両方を避け、適量を意識して摂ることが重要です。

皮膚や粘膜の健康を保つ

亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

皮膚も、細胞が繰り返し入れ替わることで健やかな状態を保っています。

また、髪の大部分を構成しているのも、ケラチンと呼ばれるたんぱく質です。

亜鉛は、こうした組織の形成に必要なたんぱく質や核酸の代謝に関与します。

そのため、皮膚や粘膜の健康を保つうえでも、亜鉛を含む栄養素をバランスよく摂ると良いでしょう。

年齢による体調の変化を支える

年齢に伴う心身の変化に向き合うには、栄養状態を整える視点も欠かせません。

40代以降はテストステロンが低下し、活力や集中力などに変化を感じる人もいます。

亜鉛は、テストステロンが作られる過程や、たんぱく質・核酸の代謝に関わる栄養素です。

ただし、亜鉛を摂るだけで、加齢によるテストステロンの低下を防げるわけではありません。

睡眠や運動にも目を向けながら栄養バランスを整えることが、年齢に応じた健康管理につながるでしょう。

味覚の健康を助ける

亜鉛は、味覚を正常に保つために必要な栄養素です。

舌の表面には、食べ物の味を感じ取る「味蕾」と呼ばれる器官があります。

味蕾を構成する細胞は短い周期で入れ替わるため、その生成には亜鉛が必要とされます。

体内の亜鉛が不足すると、味蕾の細胞が作られにくくなり、味を感じにくくなる可能性もあるでしょう。

このように亜鉛は、毎日の食事を楽しむためにも不足を防ぎたい栄養素といえます。

成人男性に必要な亜鉛の摂取量の目安

成人男性における亜鉛の推奨量は、年齢によって異なり、1日9.0〜9.5mgです。

健康長寿ネット「亜鉛の働きと１日の摂取量」では、年齢別に推奨量と耐容上限量が設定されています。

推奨量は、多くの人が必要量を満たせるように設定された量です。

一方、耐容上限量は、健康への影響を防ぐために超えない方が良い量を示します。

サプリを利用する場合は、食事から摂る分も含め、1日の合計量を確認することが大切です。

亜鉛サプリで効果を実感しやすくなるまでの期間は？

亜鉛サプリの効果を実感するまでの期間に、明確な目安はありません。

亜鉛サプリは、不足しがちな栄養素を補う食品です。

普段の食生活や体内の亜鉛の状態によって、摂取後の感じ方は異なります。

そのため、同じ期間続けても、効果を感じる人もいれば、感じない人もいるでしょう。

具体的な期間を目標にするのではなく、商品に記載された摂取目安量を守り、毎日の栄養補助として活用することが大切です。

亜鉛サプリの効果を感じられない原因とは

亜鉛サプリを摂取しても効果を感じられない場合は、飲み方に加え、亜鉛以外の要因が関係している可能性もあります。

主に考えられる原因は、以下の2つです。

• 摂取量や続け方に原因がある
• 亜鉛以外の原因が関係している可能性がある

それぞれの原因について、詳しく見ていきましょう。

摂取量や続け方に原因がある

亜鉛サプリを摂取しても効果を感じられない場合は、摂取量や続け方を確認しましょう。

商品に記載された摂取目安量より少なかったり、飲み忘れが多かったりすると、想定された量の亜鉛を補えていない可能性があります。

摂取を続けにくくなる例は、以下のとおりです。

• 商品に記載された摂取目安量を確認していない
• 飲む時間を決めておらず、忘れる日が多い
• 思い出した時だけ摂取している

朝食後など毎日の行動と摂取を組み合わせ、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

亜鉛以外の原因が関係している可能性がある

亜鉛サプリを続けても変化を感じられない場合は、気になる状態の原因が亜鉛不足ではない可能性があります。

心身の状態には、栄養だけでなく、睡眠やストレスなど複数の要因が関係するためです。

考えられる要因の例は、以下のとおりです。

• 睡眠不足や過労、ストレス
• 偏った食生活や過度な飲酒
• 年齢や生活リズムの変化
• 服用中の医薬品や健康状態の影響

生活習慣を見直しても気になる状態が続く場合は、医療機関への相談をおすすめします。

男性におすすめの亜鉛サプリの選び方

亜鉛サプリにはさまざまな商品があり、何を基準に選べば良いか迷う方もいるでしょう。

商品を比較する時は、パッケージや公式サイトの成分表示を確認することが重要です。

• 吸収率の高い亜鉛の形態を選ぶ
• 摂取量目安に合った配合量で選ぶ

亜鉛の種類と配合量を確認すると、普段の食生活や摂取目的に合った商品を絞り込みやすくなります。

吸収率の高い亜鉛の形態を選ぶ

亜鉛サプリを選ぶ際は、吸収性に関するデータが確認されている形態に注目しましょう。

亜鉛は形態によって、体内への吸収のされ方が異なるためです。

たとえば、米国国立衛生研究所では、ヒトを対象とした亜鉛の形態による吸収率の違いについて、研究結果を紹介しています。

亜鉛サプリを比較する時は、配合量だけでなく、どの形態の亜鉛が使用されているかも確認すると良いでしょう。

たとえば、「アンビーク メンズマルチビタミン」には、グルコン酸亜鉛が使われています。

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摂取量目安に合った配合量で選ぶ

亜鉛サプリを選ぶ際は、1日当たりに摂取できる亜鉛の量を確認しましょう。

亜鉛は多く配合されているほど良いわけではなく、食事から摂る分も含めて考える必要があるためです。

成人男性の推奨量は1日9.0〜9.5mgで、耐容上限量は年齢により40〜45mgです。

ほかのサプリも利用している場合は、成分が重複する可能性もあるでしょう。

商品ごとの含有量を合計し、摂りすぎにならない配合量を選ぶことが大切です。

亜鉛サプリを飲むタイミング

亜鉛サプリを飲む時間に明確な決まりはありませんが、亜鉛の吸収率は、同時に摂取する食品や成分などの影響を受けることがあります。

一方、空腹時に摂取すると吐き気や胃の不快感などが生じる場合があります。

胃腸への負担が気になる場合は、食後に摂取するなど体調に合わせて調整しましょう。

商品に指定がある場合はパッケージの記載に従い、体調や生活に合わせて続けやすい時間を選びましょう。

朝食時や夕食時など、忘れにくい時間を決めるのもひとつの方法です。

亜鉛サプリを摂取する時の注意点

亜鉛サプリは手軽に取り入れられますが、摂取量や医薬品との組み合わせには注意が必要です。

亜鉛サプリを適切に取り入れるため、次の2点を確認しておきましょう。

• 過剰摂取による健康リスクに注意する
• 医薬品との飲み合わせに注意する

摂取前に商品の注意事項や成分表示を読み、服用中の薬がある場合は、医師や薬剤師への相談をおすすめします。

過剰摂取による健康リスクに注意する

亜鉛サプリを利用する際は、過剰摂取に注意が必要です。

亜鉛を摂りすぎると、吐き気や胃の不快感が生じるほか、血液を作る働きに関わる銅の吸収が妨げられ、貧血などにつながるおそれがあります。

成人男性における亜鉛の1日の耐容上限量は、年齢により40〜45mgです。

複数のサプリを併用する場合は、それぞれに含まれる亜鉛の量を合計し、耐容上限量を超えていないか確認しましょう。

食事を基本に、不足しがちな栄養素を必要に応じて補うことが大切です。

サプリを選ぶ際は、亜鉛の含有量だけでなく、ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素の配合も確認しましょう。

医薬品との飲み合わせに注意する

医薬品を服用している場合は、亜鉛サプリとの飲み合わせを確認しましょう。

亜鉛と一部の医薬品を同時に摂取すると、亜鉛や薬の成分が吸収されにくくなる可能性があるためです。

飲み合わせに注意が必要な医薬品には、以下のようなものがあります。

• キノロン系・テトラサイクリン系の抗菌薬
• 関節リウマチやウィルソン病に用いられるペニシラミン

医薬品以外では、鉄サプリや玄米、豆類などに含まれるフィチン酸も、亜鉛の吸収に影響することがあります。

医薬品やサプリとの飲み合わせは種類によって異なるため、自己判断せず、医師や薬剤師に確認することが大切です。

正しい知識で亜鉛サプリを味方につけよう

亜鉛サプリは、食生活で不足しがちな亜鉛を補う方法のひとつです。

亜鉛は男性の健康維持に関わる一方、多く摂るほど効果を実感しやすくなるわけではありません。

商品を選ぶ際は、亜鉛の形態や1日当たりの含有量を確認しましょう。

また、亜鉛だけでなく、各種ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることも重要です。

普段の食生活を振り返りながら、自分に不足しがちな栄養素を無理なく補えるサプリを選ぶと良いでしょう。

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